The post 9 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri kuhanju zdravih obrokov appeared first on Natur House.
]]>Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo, če želite kuhati zdrave obroke za sebe in za vso družino, ali pa vam pomagajo pri bolj zdravih odločitvah, ko nakupujete.
Nenazadnje je najboljši nasvet, ki ga lahko upoštevate pri kuhanju ali nakupovanju živil, da se izognete vsej procesirani hrani (živila bogata z maščobo, soljo, sladkorjem, konzervansi, aditivi itd.) ter da skrbno preberete deklaracije, ki se nahajajo na živilih.
The post 9 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri kuhanju zdravih obrokov appeared first on Natur House.
]]>The post 4 stvari, ki jih niste vedeli o vaši presnovi appeared first on Natur House.
]]>Hiter metabolizem je kot vroča pečica, ki daje veliko toplote zaradi goriva, ki ga uporablja – kalorij. Ravno nasprotno, počasen metabolizem potrebuje manj goriva, da obdrži telo v gibanju.
Pogosto je, da se za težave, ki jih imamo s telesno težo, krivi počasno presnovo, vendar obstajajo načini za pospešitev metabolizma in posredno vzdrževanje telesne teže pod nadzorom.
Čeprav je res, da genetika vpliva na hitrost metabolizma, lahko le tega spodbudimo s povečanjem mišične mase, če ta ni dovolj razvita. Mišična masa izgoreva več kalorij na uro kot maščoba, kar pomeni, da ljudje z bolj razvito mišično maso porabijo več kalorij, kot ljudje z višjim odstotkom telesne maščobe.
Naša mišična masa se s staranjem zmanjšuje, kar prispeva k počasnejšemu metabolizmu. Za preprečitev tega upada, ki je s starostjo naravno prisotno, je potrebna vsakodnevna vadba, in to še posebej vadba, ki krepi mišice, kot tudi ustrezno prehranjevanje.
Obstajajo določena živila, ki lahko spodbudijo metabolizem, kot je na primer pikantna paprika (zaradi kapsaicina) ali zeleni čaj (zaradi antioksidantov), vendar to ne pomeni, da lahko uživate presežne kalorije v upanju, da boste preprečili učinke visoko kalorične prehrane z uživanjem teh živil.
Če želite ohraniti zdravo telesno težo, morate nadzorovati svoje obroke in slediti uravnoteženi prehrani, ki vsebuje živila, bogata s hranili, in si zagotoviti, da se izognete prenajedanju.
Ni vam potrebno imeti točne ure za večerjo, vendar je priporočljivo, da zadnji obrok poteka vsaj dve uri pred spanjem, tako da ima telo čas za prebavo. Ko spimo, se hitrost metabolizma upočasni, saj so vsi procesi v telesu osredotočeni na regeneracijo in revitalizacijo telesa. Torej, če se navadite na pozne večerje in kmalu zatem greste spat, je prebava počasnejša, zaradi česar hrana ni učinkovito obdelana čez noč, kar daje prednost nabiranju maščob.
Cilj za izgubo telesne teže je ustvariti kalorični deficit, kar pomeni vsakodnevno zaužiti manj kalorij, kot jih telo porabi. Vendar pa ima lahko premalo zaužitih kalorij nasprotni učinek. Človeško telo je “programirano” za preživetje v ekstremnih pogojih. Prekomerna omejitev zaužitih kalorij lahko telesu pošilja napačne signale, na primer, da bo sledilo obdobje lakote. Zato se isti metabolni procesi izvajajo z manjšo porabo kalorij. Z drugimi besedami, telo se prilagodi omejitvi kalorij in jih za izvajanje istih nalog porablja manj. Torej stradanje ali prenizek kaloričen vnos ne bosta pospešila metabolizma, ampak ga bosta upočasnila.
Čeprav ima prehrana pomembno vlogo pri presnovnih procesih v telesu, je potrebno opozoriti, da ni hitrih rešitev za izgubo telesne mase (npr. da vam uživanje določenih živil omogoča jesti karkoli in kadarkoli). Seveda pa lahko nekatere nezdrave prehranske navade zelo negativno vplivajo na presnovo.
Na način, kako deluje naš metabolizem in na kurjenje maščob v telesu vpliva ustrezna prehrana, brez prenajedanja, za katero je značilno uvajanje novega načina prehranjevanja, zmanjšanje ali odpravljanje nezdravih živil in ohranjanje nadzora nad količino dnevno zaužitih kalorij.
The post 4 stvari, ki jih niste vedeli o vaši presnovi appeared first on Natur House.
]]>The post Negativni učinki prekomerne uporabe sladkorja appeared first on Natur House.
]]>Dodani sladkorji (vključno s saharozo in visoko fruktoznim koruznim sirupom) vsebujejo veliko kalorij brez bistvenih hranil. Iz tega razloga se tovrstne kalorije imenujejo tudi “prazne” kalorije.
Sladkor ne vsebuje beljakovin, esencialnih maščob, vitaminov ali mineralov, ampak samo čisto energijo. V kolikor oseba zaužije med 10 in 20% dnevnega kaloričnega vnosa iz sladkorja (ali celo več), lahko to postane velik problem, ki prispeva k prehranskim pomanjkljivostim.
Sladkor je prav tako zelo škodljiv za zobe, saj zagotavlja lažje prebavljivo energijo za škodljive bakterije v ustni votlini.
Da bi razumeli, zakaj je sladkor tako škodljiv, potem morate razumeti, iz česa je. Preden sladkor vstopi v kri skozi prebavni trakt, je razdeljen na dva tipa preprostih sladkorjev: glukozo in fruktozo.
Glukoza se nahaja v vsaki živi celici na tem planetu. Če je ne dobimo iz naše prehrane, jo naše telo proizvede samo. Fruktoza je drugačna. Telo je ne proizvaja v znatni količini in tudi fiziološke potrebe po njej ni. Problem s fruktozo je ta, da se lahko presnovi samo v jetrih.
To ni problem, v kolikor jo zaužijemo v majhnih količinah (na primer s sadjem). V tem primeru se fruktoza pretvori v glikogen in se shrani v jetrih, dokler ga telo ne potrebuje. Če so pa jetra polna glikogena in zaužijemo še več fruktoze, se ta ne presnavlja več, ampak se pretvori v maščobo.
Če večkrat uživate velike količine sladkorja, lahko ta proces povzroči nastanek “zamaščenih jeter” in ostale vrste resnih težav. Omeniti velja tudi, da ljudje, ki imajo bolj aktivno življenje, lahko presnovijo večjo količino fruktoze, kot ljudje s sedentarnim načinom in visoko kalorično prehrano.
Ko se fruktoza v jetrih pretvori v maščobo, se pošlje po telesu v obliki VLDL holesterola (lipoproteini zelo majhne gostote). Vendar se vse maščobe ne odstranijo, nekateri delci se odložijo v jetrih.
Inzulin je zelo pomemben hormon v telesu. Ta omogoča glukozi, da vstopi v celice v krvnem obtoku in spodbuja celice, da začnejo porabljati glukozo namesto maščobe.
Prekomerna količina glukoze v krvi je zelo škodljiva in je eden od vzrokov za zaplete pri diabetesu, kot je na primer slepota. Značilnost metabolične disfunkcije, ki jo povzroča prehrana bogata s sladkorjem je, da insulin ne deluje tako, kot bi moral. Celice postanejo »odporne« na njega.
Ta pojav je znan kot insulinska rezistenca, za katero je znano, da povzroča več bolezni, vključno s presnovnim sindromom, debelostjo, kardiovaskularnimi boleznimi in diabetesom tipa II.
Različna živila imajo lahko različne učinke na možgane in hormone, ki uravnavajo uživanje hrane. Visoka uporaba sladkorja lahko sproži lakoto, kar pojasnjuje, da ko jemo sladkarije, se ne počutimo polne in želimo jesti še več. Zato, ker kalorije v sladkorju niso zadovoljive, obstaja nevarnost preseganja dnevnega vnosa kalorij, saj smo vse skozi lačni.
Sladkor lahko pri mnogih ljudeh povzroči zasvojenost. Kot pri nekaterih drogah, tudi sladkor povzroči sproščanje dopamina v živčnem sistemu. Problem sladkorja in številnih nezdravih živil je ta, da lahko povzročijo veliko sproščanje dopamina.
Iz tega razloga so lahko ljudje, ki so bolj dovzetni za odvisnosti, močno odvisni tudi od sladkorja in drugih nezdravih živil (še posebej tistih z veliko maščobami).
Zato pri ljudeh, kateri so zasvojeni s sladkorjem ali hitro prehrano (ocvrta živila, maščobe, živila bogata s soljo), omejevanje količine zaužitega sladkorja ni vedno rešitev. Edini način vzdrževanja količine sladkorja pod nadzorom je apstinenca.
Prekomerna uporaba lahko privede do pojava nealkoholne zamaščenosti jeter, vse večjega problema v zahodnoevropskih državah in po vsem svetu, ki je močno povezana z metabolnimi boleznimi. Ljudje z zamaščenimi jetri porabijo 2 do 3 krat več fruktoze kot ljudje, ki imajo uravnoteženo prehrano.
Ni presenetljivo, da so ljudje, ki uživajo velike količine sladkorja, bolj nagnjeni k debelosti, tako v primeru odraslih kot otrok. Še posebej pri otrocih se ugotovi, da je tveganje debelosti 60% večje, če pogosto pijejo sladke pijače ali uživajo druge vrste sladkarij. Torej, če želite izgubiti telesno težo, je prvi korak zmanjšanje uživanja sladkorja.
Prekomerna poraba sladkorja lahko poveča koncentracijo trigliceridov, glukoze in inzulina ter spodbuja kopičenje trebušne maščobe v kratkem časovnem obdobju.
Zato je sladkor eden od glavnih “krivcev” v primeru bolezni srca in ožilja.
Iz tega lahko zaključimo, da je sladkor škodljiv ne samo za vašo postavo, temveč tudi za zdravje, še posebej v smislu, da ne zagotavlja bistvenih hranil in povzroča številne negativne učinke v telesu. Tudi če je zelo težko (če ne celo nemogoče) popolnoma izločiti sladkor iz prehrane, se priporoča čim bolj zmanjšati količino dnevnega vnosa.
The post Negativni učinki prekomerne uporabe sladkorja appeared first on Natur House.
]]>The post Privoščite si okusno zelenjavo in sadje tudi med jesensko zimskim časom appeared first on Natur House.
]]>Tukaj je naštetih le nekaj vrst zelenjave in sadja, ki jih ne smete prezreti v jesensko zimski sezoni, še posebej zato, ker so dobre za vašo postavo.
Verjetno ena od najbolj vsestranskih živil, ki so na voljo v hladni sezoni, so jabolka bogata s hranili in prehranskimi vlakninami in se lahko uporabljajo vsepovsod, od sokov do glavnih jedi in sladic. Jabolka lahko vključite v kateri koli prehranski načrt. Vsebujejo malo kalorij in so polne vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Ti plodovi pomagajo uravnavati ravnovesje krvnega sladkorja in pomagajo pri nadzoru vašega apetita za visoko kalorično hrano. Poleg tega lahko nizka vsebnost natrija v jabolkih pomaga preprečiti prekomerno telesno težo in zadrževanje vode.
Vsakodnevna uporaba ingverja lahko do 25% zmanjša bolečine v mišicah, ki jih povzroča intenzivna telesna aktivnost. Poleg te pomembne koristi je ingver prav tako priporočljiv za ljudi, ki želijo izgubiti telesno težo, saj spodbuja izgorevanje maščob. Poskusite dodati svež ingver v različne jedi, juhe ali pireje. Da pa olupljeni koren ingverja ostane svež, ga shranite v hladilniku.
Česen vsebuje spojino alicin, ki ima antibakterijske učinke in pomaga pri zmanjševanju nezdravih maščob in holesterola. Česen deluje kot zaviralec apetita na več načinov. Močan vonj česna stimulira središče sitosti v možganih, zmanjša lakoto in poveča občutljivost možganov na leptin (hormon, ki pomaga uravnavati apetit).
Če imate radi sladke prigrizke, jih poskusite zamenjati z nekaj dateljni. Poleg tega, da uživate nekaj sladkega, boste zaužili tudi prehranske vlaknine, vitamin B6, magnezij in kalij, ki prispevajo k povečanju ravni energije in uravnavanju ravni natrija v telesu. V kolikor nimate dostopa do svežih, lahko uporabite tudi suhe dateljne. Vendar se prepričajte, da ne presegate priporočene količine, kajti posušeno sadje ima na splošno visoko vsebnost kalorij.
Hruške so bogate s prehranskimi vlakninami, ki vam lahko pomagajo urediti vaš prebavni sistem ter pektin, ki zmanjšuje občutek lakote. Hruška vsebuje okrog 100 kilokalorij (odvisno od velikosti), tako da je primerna kot sadna malica med obroki.
Želite preprečiti prehlad in ob enem izgubiti nekaj odvečnih kilogramov? Potem morate v svojo prehrano vključiti mandarine. Ne samo, da je to sadje bogato z antioksidanti, ampak tudi pomaga pri izgubi telesne teže ter pomaga stimulirati imunski sistem. Mandarine vsebuje približno 50 kilokalorij in lahko zmanjšajo željo po sladkarijah.
Granatno jabolko je zelo okusno, visoka vsebnost prehranskih vlaknin pa pomaga uravnavati ravnovesje krvnega sladkorja. Prav tako je bogato z vitaminom C, vitaminom K in kalijem, ki se priporočajo za izgubo telesne teže.
Brstični ohrovt vsebuje na 100g le 10 kalorij, 0,5 g vlaknin in 0,5 g beljakovin, zato je kljub svoji majhnosti zelo dober vir hranilnih snovi in nam pomaga, da se počutimo bolj site. Lahko ga dodajamo v juhe, kuhamo na pari ali dodamo v solate.
Cvetača je bogata z antioksidanti (vključno z vitaminom C), vsebuje beljakovine in vlaknine, zaradi česar je zelo priporočljiva zelenjava pri hujšanju. Cvetača je zelo vsestranska, saj jo lahko dodamo različnim jedem ali uporabimo kot nadomestek za krompirjev pire.
Pastinak je bogat s prehranskimi vlakninami in se lahko za okus dodaja v juhe in druge jedi. Ker vsebuje škrob, ni priporočljivo, da ga uporabljate z drugimi živili, bogatimi s škrobom (npr. rižem).
Kostanj vsebuje veliko prehranskih vlaknin in manj maščob v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov. Prav tako povečuje sitost ter pomaga pri hujšanju, zniževanju holesterola in nadzoru krvnega tlaka. To je le nekaj razlogov, da si v jesenski sezoni privoščite kostanj.
V povezavi z jabolki in hruškami so kutine bogate z vitaminom C, prehranskimi vlakninami, bakrom, antioksidanti in pektinom, snovjo, ki pomaga nadzirati prebavo in uravnavati nivo sladkorja v krvi. Čeprav imajo rahlo grenak okus, je ravno okus tisti, zaradi česar so kutine priljubljene v hladni sezoni.
Ti plodovi so bogati s polifenoli in flavonoidi, ki prispevajo k zdravju srca in imunskega sistema. Poleg tega imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin in malo kalorij.
Koren zelene je dober vir prehranskih vlaknin, vitamina B6, magnezija, kalija, mangana, vitamina C in fosforja, ter ga je opranega in olupljenega enostavno kuhati. Uporablja se lahko v juhah, solatah in kot dober nadomestek za krompir.
Kot lahko vidite, imamo med jesensko zimskim časom še vedno veliko možnosti izbire sezonske zelenjave in sadja, pri čemer je njihova uporaba mogoča v kateri koli prehrani (bodisi pri hujšanju ali ne). Najprimernejša sta sveže sadje in zelenjava, ki ni ocvrta in brez drugih “izboljšav” (kot so maslo, smetana, kalorično bogate omake, itd.).
The post Privoščite si okusno zelenjavo in sadje tudi med jesensko zimskim časom appeared first on Natur House.
]]>The post 5 lažnih mitov, ki jih obljubljajo omejevalne diete appeared first on Natur House.
]]>Hrana ali tablete, ki čudežno kurijo maščobo ne obstajajo. Prav tako ne obstajajo superživila, ki bodo spremenila vaš genetski zapis. Nobeden izdelek ne bo čudežno odstranil vaše maščobe med gledanjem televizije ali spanjem. Nekatere sestavine v prehranskih dopolnilih in zeliščnih izdelkih so koristne za povečanje učinka zdravega načrta prehranjevanja, vendar brez prehrane in telesne vadbe ni mogoče doseči učinkovitih rezultatov. Izogibajte se dietam, ki dajejo lažne obljube, kot so:
Postopna izguba telesne teže vam bo bolj verjetno zagotovila dolgoročne rezultate, kot pa hitra izguba telesne teže. Načrti zdrave prehrane omogočajo povprečno izgubo telesne teže od 0.5 do 1 kilogram na teden. Če izgubite telesno težo prehitro, boste na ta način izgubili tudi mišično maso in vplivali na kostni sistem. Prav tako je večja verjetnost, v kolikor hitro izgubite telesno težo, da kasneje pridobite še več. To je tako imenovani “yo-yo učinek”, ki je pogosto posledica zelo omejujoče prehrane.
Izogibajte se prehrani, ki omogoča uživanje neomejene količine določenih živil, na primer grenivk ali zelja. Dolgočasno je jesti eno in isto stvar in težko je ohranjati enoličen prehranjevalni načrt. Prav tako je priporočljivo, da se izognete kakršni koli prehrani, ki resno odpravlja ali omejuje celo skupino živil, kot so na primer ogljikovi hidrati. Tudi če svoji prehrani dodajate vitamine, boste na ta račun še vedno izgubljali nujna hranila. To ne pomeni, da ne obstajajo določena živila, ki bi jih morali odstraniti (ocvrta hrane, maščobe, sol ali presežek sladkorja), vendar prav tako ne pomeni omejitev prehrane na živila iz določene skupine ali še bolj strogo, omejitev na samo eno vrsto živil, tudi če samo kratek čas.
Ni trdnih dokazov, da nekatere kombinacije živil ali prehranjevanje le ob določenih delih dneva resnično prispevajo k izgubi telesne teže. Če uživate “napačne” kombinacije živil, vam to ne bo povzročilo povečanje telesne teže čez noč ali pa vam v črevesju proizvedlo toksinov, kot navajajo nekatere restriktivne diete. Nekatere kombinacije živil so koristne glede na kombinacijo hranil, ki jo ponujajo, vendar to ne pomeni, da boste le ob upoštevanju teh kombinacij hitro izgubili telesno težo.
Življenje je že tako ali tako precej zapleteno. Omejevanje izbire živil ali sledenje strogim jedilnikom je lahko velika ali celo neprijetna naloga. Ko razmišljate o novem načinu prehranjevanja, se samo vprašajte: “Ali se lahko tako prehranjujem do konca svojega življenja?” Če je odgovor ne, takšna prehrana ni primerna za vas. Prehranjevalni načrt vam ne sme biti težava, ampak ravno nasprotno, vaše življenje vam mora olajšati.
Redna telesna dejavnost je bistvena za zdravje in nadzor telesne teže. Ključ do uspeha je najti fizično aktivnost, ki vam bo všeč, nato pa jo poskušate vključiti 30-60 minut v vaš dan, čim več dni v tednu.
Če želite ohraniti zdravo telesno težo, povečati mišično maso in odstraniti telesne maščobe, je najboljši način, da izberete bolj raznoliko in uravnoteženo prehrano, ki ji lahko vedno sledite, redno sprejemate zdrave odločitve glede prehrane in čim več vadite. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate praktično pridobiti določene prehrambene navade, ki jih lahko izvajate vedno in ne le, ko ste na dieti.
Za osebni prehranski načrt, prilagojen vašemu življenjskemu slogu in prehranskim preferencam, se posvetujte s prehranskim svetovalcem z izkušnjami pri ustvarjanju in spremljanju takšnih načrtov prehrane. Takšen strokovnjak vam lahko pomaga ustvariti realno in prilagodljivo prehrano, ki jo lahko vzdržujete brez težav in vam lahko pomaga, da ste zdravi in da izgubite telesno težo brez uvedbe drastičnih omejitev.
The post 5 lažnih mitov, ki jih obljubljajo omejevalne diete appeared first on Natur House.
]]>The post Vloga vitaminov pri izgubi telesne teže appeared first on Natur House.
]]>Za zmanjšanje telesne teže se na splošno več pozornosti namenja kalorijam kot vitaminom. V kolikor imate nizko kalorično prehrano, morate uporabljati živila, ki dajejo telesu vse vitamine, potrebne za zdravje. Če opazite, da vam lahko vaša prehrana povzroči pomanjkanje hranil in to vpliva na vašo telesno težo, razmislite o dopolnitvi vaše prehrane s prehranskimi dopolnili.
Večina ljudi v svojo prehrano ne vključuje priporočene količine vitamina A. Ta maščobo topen vitamin igra pomembno vlogo pri uravnavanju ščitničnih hormonov. Če telo skozi dnevno prehrano ne dobi dovolj vitamina A, so ravni teh hormonov nižje, ugotavlja študija, objavljena v Journal of American College of Nutrition, leta 2012. Ščitnični hormoni urejajo, kako telesne celice uporabljajo energijo, kar vpliva na stopnjo presnove. Ko so ravni ščitničnega hormona prenizke, nekateri deli telesa delujejo počasneje, kar lahko privede do počasnejšega metabolizma.
V svojo prehrano vključite živila, ki so bogata z vitaminom A in si s tem zagotovite, da zaužijete vsaj 700 do 900 mikrogramov na dan, kar vam bo pomagalo ohraniti dobro presnovo. Tudi pri prehrani za izgubo telesne teže lahko vključite veliko živil, ki so bogata z vitaminom A, vendar imajo nizko vsebnost kalorij, na primer korenje, papriko, špinačo, mango, melono, marelice in losos.
Študija narejena v ZDA, leta 2015 pravi, da so nižje vrednosti vitamina D bolj pogoste pri debelih ljudeh. Medtem, ko je povezava med vitaminom D in debelostjo nejasna, znanstveniki trdijo, da lahko vitamin D igra pomembno vlogo pri uravnavanju telesne maščobe, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase in debelosti.
Višje ravni vitamina D v krvi spodbujajo hujšanje in raziskovalci so predlagali, da lahko dopolnitev prehrane z vitaminom D, pomaga pri hitrejši izgubi odvečnih kilogramov. Ugotovljeno je bilo tudi, da so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so dopolnili svojo prehrano s kalcijem in vitaminom D, izgubili več telesnih maščob v kombinaciji z nizkokalorično prehrano kot tisti, ki niso dopolnili svoje prehrane.
Če želite povečati vnos vitamina D, se prepričajte, da v vašo dnevno prehrano vključite živila z visoko vsebnostjo vitamina D. Sem spadajo losos, jajca, tuna in mleko, ki je obogateno z vitaminom D.
Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo imajo ponavadi nižje ravni vitamina C. Povečanje vnosa vitamina C vam lahko pomaga pri porabi 30% več maščobe med zmerno telesno vadbo, kot je na primer hiter sprehod, kolesarjenje ali lahka vadba. Če ne dobite dovolj vitamina C iz živil, ki jih jeste in redno vadite, je morda težje izgubiti telesno težo, saj telo nima dovolj energije, ki jo ponuja vitamin C.
Odrasli potrebujejo od 75 do 90 miligramov C vitamina na dan. Pomaranče, brokoli, špinača, paradižnik, paprika in jagode so zelo dober vir tega vodotopnega vitamina in prinašajo dragocen prispevek k prehrani namenjeni izgubi telesne teže.
B vitamini sestavljajo skupino osmih vodotopnih vitaminov, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi živil in njihovem preoblikovanju v energijo. Ker so to nujni elementi metabolizma, si lahko mislite, da če boste v prehrano vključili več B vitaminov, bo to izboljšalo vašo presnovo in vam pomagalo, da se boste hitreje znebili odvečnih kilogramov. To je le delno res. Ker so topni v vodi, jih telo ne more shraniti in vsak presežek, ki ga ne potrebujete, se izloči z urinom.
Kljub temu se prepričajte, da vaša dnevna prehrana vključuje dovolj B vitaminov, saj vam lahko ti vitamini pomagajo nadzirati vaš apetit in ohraniti nivo energije. Vitamine B kompleksa najdemo v številnih živilih, vključno s polnozrnatimi izdelki, zelenjavo, sadjem in mesom.
Če imate uravnoteženo prehrano, ki vsak dan vsebuje v vseh petih obrokih zelenjavo in / ali sadje, je to najboljši način za zagotovitev, da zaužijete vse vitamine, ki jih potrebujete za ohranjanje vaše telesne teže pod nadzorom. Če ne morete dobiti vitaminov, ki jih potrebujete iz hrane, lahko vašo prehrano dopolnite z vitaminskimi in mineralnimi dopolnili. Vendar najprej preverite pri vašem Natur House svetovalcu, katera prehranska dopolnila so primerna za vaše prehranske potrebe.
The post Vloga vitaminov pri izgubi telesne teže appeared first on Natur House.
]]>The post 11 načinov, kako doseči idealno telesno težo appeared first on Natur House.
]]>Če želite izgubiti telesno težo, morate v vaši prehrani ustvariti kalorični deficit. Večina ljudi ima prehrano s previsokim kaloričnim vnosom glede na dejanske potrebe telesa. Prehranski svetovalec vam lahko priporoči pravilen prehranski načrt in dobro je vedeti, da kalorični vnos ne sme biti manjši od 1200 kalorij, saj lahko upočasni metabolizem. Ker pa to ni splošno pravilo, je priporočljivo, da se načrt prehrane pripravi s pomočjo strokovnjaka.
Pomembno je vedeti, kakšne so vaše dnevne kalorične potrebe, vendar pa morate spremljati tudi koliko kalorij dejansko zaužijete. Navadite se preverjati število kalorij, ki jih vsebuje določena hrana in zapisujte dnevnik prehrane, lahko pa uporabite tudi različne aplikacije, ki to storijo namesto vas. Pomembno je, da zapišete vse, kar jeste, celo žemljico ali piškotek, ki ste ga pojedli, ko ste zjutraj prišli na delovno mesto, ker so vse te majhne “nezgode” pomembne. Prav tako se tedensko tehtajte, s čimer spremljate svoj napredek.
S pomočjo kuhinjske tehtnice, merilne skodelice ali posebne žlice natančno natehtajte vse sestavine, ki jih uporabljate pri kuhanju. Na primer, ni priporočljivo, da ne tehtate žitaric, saj lahko pri njih zelo hitro podcenite velikost serviranja, sploh če ste lačni. V kolikor boste tehtali vso hrano, ki jo jeste, se boste navadili in znali oceniti prave količine primerne za vas.
Majhni in pogosti obroki pomagajo odpraviti lakoto in tako ne boste nagnjeni k pretiravanju pri obrokih. Dobro je imeti tri glavne obroke in dve vmesni malici. Ne preskakujte obrokov, da bi s tem zmanjšali kalorični vnos, saj bo to upočasnilo vašo presnovo in povzročilo še dodatno povečanje telesne teže. Da bi se izognili prebavnim težavam je zadnji obrok potrebno jesti vsaj dve uri pred spanjem.
Vaši dnevni obroki morajo vključevati beljakovine, ki zmanjšujejo občutek lakote, prehranske vlaknine za povečanje sitosti, dobre ogljikove hidrate, ki vam dajejo energijo in majhne količine zdravih maščob. Glavni obroki morajo vsebovati več kalorij kot malice, kosilo pa mora biti najbolj obilen obrok, tako da ima telo čas porabiti zaužite kalorije.
S sprejemanjem bolj zdravih odločitev je zelo enostavno zmanjšati število zaužitih kalorij. Samo zamenjava gaziranih sokov z vodo ali svinjsko meso s perutnino oziroma ribami že pripomore k nižjemu kaloričnemu vnosu.
Največji negativni dejavnik, s katerim se soočajo ljudje pri hujšanju, je občutek lakote. Da bi se izognili prenajedanju s torto ali sendviči, ko ste lačni, se prepričajte, da imate na voljo zdrav prigrizek. Svoje obroke lahko načrtujete za en teden naprej in si s tem zagotovite, da imate potrebno hrano, pripravljeno za vsak dan. Tako se vam bo veliko lažje upreti prehranskim skušnjavam.
Pravilna prehrana je sestavni del zdravega načina življenja, druga komponenta pa je telesna dejavnost. Če želite hitreje porabiti zaužite kalorije, morate intenzivno telesno aktivnost vključiti večkrat tedensko. Sprehod okoli bloka je dober začetek, vendar to ni dovolj. Najbolje se je začeti ukvarjati s športom, ne glede na to, ali gre za tek, kolesarjenje, plavanje ali fitnes. To bo povečalo vašo mišično maso, kar bo povečalo tudi izgorevanje maščob.
Telesne teže ne morete izgubiti kar čez noč, zato je dobro določiti manjše cilje, dokler ne dosežete svoje idealne teže. Najdite načine za praznovanje majhnih prebojev, ki jih naredite, kot je na primer načrtovanja dneva za sebe, da se sprostite ali kratek vikend izlet.
Magična dieta s katero bi izgubili telesno težo v nekaj dneh in čudežna živila, ki imajo poseben učinek v procesu hujšanje, žal ne obstajajo. Vse, kar je preveč omejujoče ali ne preveč zdravo s prehranjevalnega vidika, je nekaj čemu se je dobro izogibati. Potrebno je sprejeti zdrav način življenja, imeti raznoliko in uravnoteženo prehrano, in si dovoliti tu in tam kakšne pregrehe. Potrebno pa se je tudi zavedati, da se po izgubi telesne teže ne smete vrniti na stare navade. Če zjutraj spet začnete jesti piškote, za kosilo ocvrto hrano in vsak večer težko večerjo, je normalno, da boste izgubljene kilograme pridobite nazaj ali pa jih boste pridobili celo več, kot ste jih izgubili.
Ker se preseženi kilogrami niso nabrali čez noč, vam bo vzelo tudi nekaj časa, da se jih znebite. Veselite se vsakega izgubljenega kilograma in ko želite na rojstnem dnevu prijatelja še eno rezino torte, se spomnite, kaj je vaša motivacija, da tega ne storite. Pomisli na dejstvo, da je prekomerna teža eden od vzrokov številnih zdravstvenih težav in se spomnite, kako dobro se počutite, ko se ne rabite ukvarjati z dodatnimi kilogrami.
The post 11 načinov, kako doseči idealno telesno težo appeared first on Natur House.
]]>The post 7 korakov kako vzdrževati telesno težo appeared first on Natur House.
]]>Predstavljajte si, kako bi bilo, če bi vzeli dve uteži po 10 kilogramov in hodili nekaj kilometrov. To bi bil kar izziv. Vaše telo bi ob dodatni teži težje delovalo. Če bi odložili uteži, bi veliko lažje opravili enak sprehod. Vaše telo je tako lažje in število pokurjenih kalorij se zmanjša. Prav to se zgodi, ko izgubiš 10 kilogramov.
Če želite ohraniti svojo telesno težo, morate v nekaterih primerih še bolj znižati kalorični vnos (ker vaše telo ne potrebuje več enakega napora, da bi prišlo iz točke A do točke B) in povečati število pokurjenih kalorij s pomočjo telesne dejavnosti. Torej, boste morali postopoma povečati svojo telesno dejavnost in se držati nizko kaloričnega prehranskega načrta, vendar brez stradanja!
Da bi ohranili svojo telesno težo pod nadzorom redno spremljajte številke na tehtnici. Tehtnica vam lahko pomaga spremljati telesno težo in zgodaj odkriti, v kolikor začnete pridobivati kilograme.
Vendar pa tehtanje ne sme postati obsedenost. Za spremljanje telesne teže je dovolj, da se tehtate enkrat na teden.
Obstajajo različne metode izgube telesne teže, tudi s pomočjo prehranskih načrtov, ki jih določijo nutricionisti in strokovnjaki za prehrano. Številne študije so pokazale, da so ljudje, ki so koristili spremljanje in posvetovanje s strokovnjakom, potem ko so dosegli svoj telesno težo, uspeli le to lažje vzdrževati kot tisti, ki niso koristili te vrste pomoči. Takšni prehranski načrti, ki jim sledi obdobje vzdrževanja, so uspešnejši pri ohranjanju doseženih rezultatov.
Torej, ko enkrat dosežete svojo željeno telesno težo, je priporočljivo, da skupaj s strokovnjakom spremljate še nekaj časa svoje prehranjevalne navede, saj vam bo to pomagalo ohraniti težo, ki ste jo dosegli po izgubi kilogramov.
Če se najprej osredotočite na vzdrževanje navad, boste tudi s hujšanjem uspešnejši. Z drugimi besedami, zavedati se morate, da boste morali narediti nekaj trajnih sprememb v prehrani in v vašem stilu življenja, saj vam brez teh sprememb nobena dieta ne more prinesti dolgoročnih rezultatov. Naučiti se boste morali nadzorovati svoje obroke, ne da bi vam to ustvarjalo frustracije ali neudobje, se redno tehtati, z namenom spremljanja nihanja teže, spremeniti prehranjevalne navade in premagati morebitne težave (napake v prehrani, stagnacija telesne teže itd.).
Vsakdo se počuti bolj motiviran za doseganje cilja, če je za njega določena nagrada. Zakaj potem ne bi naredili iste stvari glede izgube telesne teže? Za vsakih 5 kilogramov, ki jih izgubite, si lahko daste majhno nagrado in vsaka dva meseca, ko vam uspe ohraniti svojo težo, določite višjo nagrado, kot so počitnice, dan razvajanja v spa-ju ali modna oblačila s katerimi poudarite svojo novo postavo.
Tudi prijatelji in družina vam lahko pomagajo pri nagrajevanju, tako da vam omogočijo, da imate dan zase in lahko naredite vse stvari, za katere nikoli nimate časa.
Ko želite izgubiti odvečne kilograme, včasih ljudje okoli vas težko sprejmejo vaš novi življenjski slog. To je lahko težko, ko uporabljate različna živila od preostalih članov družine ali prijateljev in se lahko počutite kot “outsider“. Zato je pomembno, da najdete podporo pri drugih ljudeh, ki gredo skozi enako situacijo in ki razumejo, kako težko je zmanjševanje prekomerne telesne teže.
To ne pomeni, da se morate izogibati svoji družini. Ob posebnih priložnostih ali praznikih, je v redu, če malo „goljufate“ ali jeste zelo majhne porcije hrane, ki običajno ni dovoljena v vaši prehrani.
To je morda najtežje. Ne obupajte četudi boste pridobili kakšen kilogram. Če vašo prehrano jemljete kot neuspeh, se lahko hitro vrnete v nezdrave prehranjevalne navade, pridobite še več kilogramov in se nikoli ne vrnete na pravo pot. Ostanite na poti, s kakšno ste začeli in ne pozabite na vsa dosedanja prizadevanja.
The post 7 korakov kako vzdrževati telesno težo appeared first on Natur House.
]]>The post Kako nadzirati željo po hrani appeared first on Natur House.
]]>Torej zakaj, tudi če imate najboljše namere, je zdravo prehranjevanje tako težko? Zakaj ne morete nadzirati te želje po hrani?
Vsem se nam je že zgodilo: med sprehodom po trgovini na polici zagledamo nekaj, kar nas pritegne ali pa vonjamo nekaj okusnega in takoj dobimo željo po tej hrani samo, ko pomislimo na njo. Ne glede na kalorični vnos in hranilne vrednosti. Občutljive signale, povezane s hrano, kot so ti, je težko prezreti in jih ne sprožijo le okus ali vonj – tudi oglasi in logotipi, ki jih uporabljajo nekatere blagovne znamke izdelkov, so lahko tudi zelo vabljivi.
Ko ste lačni, nekateri hormoni spodbujajo možgane, kar pomeni, da opazite več signalov, ki jih vaši možgani prejmejo, ko gre za prehranjevanje. Raziskovalci so odkrili tudi, da naši možgani ko smo lačni posvečajo več pozornosti signalom za nezdrava živila – tista z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob – kakor pa signalom za zdrava živila. V študijah, v katerih so udeležencem pokazali fotografije z visokokalorično hrano, je bilo ugotovljeno, da so signali povzročili vnaprejšnje odzive na hrano, kot so slinjenje, povišan apetit in želja po prehranjevanju.
Vse to kaže, da imajo ljudje, ki želijo izgubiti telesno težo pomemben izziv z visoko kaloričnimi živili – še posebej, če je njihova prehrana zelo omejujoča in jim to povzroča pogosto lakoto.
Pozitivno je, da je mogoče “natrenirati” ignoriranje mamljivih signalov. Ena izmed študij je pokazala, da so udeleženci, ki so bili poučeni kako ignorirati prejete signale za visoko kalorično hrano, zaužili manj prigrizkov kot tisti, ki so bili usposobljeni za polaganje pozornosti na te signale.
Prehrana za zmanjševanje telesne teže pogosto vključuje “odrekanje” hrani, ki jo uživate z veseljem, z namenom zmanjšanja vnosa kalorij. Raziskovalci so odkrili, da če se odrečemo hrani, v kateri uživamo, to povzroči še večjo željo po njej – in celo imamo večjo željo po uživanju prepovedane hrane, kot če bi si naložili, da ne smemo uživati dovoljenih živil.
Na primer, recimo, da ste si zadali, da ne boste jedli čokolade en teden. V tem primeru, ko vidite čokolado, jo boste želeli jesti še bolj kot ponavadi. Poleg tega, v kolikor boste podlegli skušnjavi in pojedli čokolado, jo boste pojedli veliko več, kot bi jo drugače.
Vse to pomeni, da čeprav se poskušate odreči določenim živilom, ki povzročajo povečanje telesne teže in jih imate radi, lahko vedenjski in kognitivni odziv na pomanjkanje ustvari močnejši apetit.
Ko poskušate zmanjšati telesno težo, sta hrana, ki jo morate jesti in čas kdaj morate jesti, ponavadi določena v prehranskem načrtu. Zato je pomembno, da prehranksi načrt kateremu sledite, upošteva, da fiziološki signali lakote povečajo tveganje za prenajedanje. Z drugimi besedami, ne smete se stradati.
Še ena težava, povezana z prehranskimi predpisi, je da je le majhna kršitev – na primer rezina torte dovolj, da ustvarite svoje mnenje, da ni smisla nadaljevati s tovrstno prehrano. To je posledica dejstva, da se pojavi indiferenčni učinek, kar pomeni, da imate vtis, da če ste prekršili pravila, ni več smiselno nadaljevati, ali imate celo težnjo, da pojeste še več prepovedanih živil. Pravzaprav je to napačen pristop, saj manjša napaka ne pomeni, da bi se morali odpovedati vsemu dosedanjemu napredku in ciljem, ki ste si jih postavili.
Resnično je malo verjetno, da bo nekaj dodatnih kalorij močno vplivalo na vaš proces hujšanja, vendar imajo takšne napake večji psihološki učinek. “Neuspeh” pri prehranjevanju lahko povzroči negativna čustva, kot sta krivda ali stres, ki sta dejavnika, ki lahko povzročita prenajedanje.
Kaj morate upoštevati ob začetku sprememb v vaši prehrani? Upoštevati morate dejstvo, da se boste morali odpovedati nekaj živilom, ki jih imate radi, ker imajo visoko kalorično vsebnost. To lahko povzroči hrepenenje po hrani in lahko se zgodi, da boste podlegli skušnjavi. Dokler vam uporaba nedovoljenih živil ne postane navada, kar bi ogrozilo vaš napredek, vam ni potrebno odnehati, ko se pojavijo prve težave.
Svetovno naraščujoča stopnja debelosti pomeni, da mora vedno več ljudi posegati po spremembah v prehrani. Vendar pa vam razumevanje, kako delujejo možgani in prepoznavanje psiholoških učinkov teh sprememb v prehrani lahko pomaga pri nadzorovanju želje po hrani.
The post Kako nadzirati željo po hrani appeared first on Natur House.
]]>The post 5 načinov kako vključiti več hranil v vašo dnevno prehrano appeared first on Natur House.
]]>Hranilno vrednost skoraj vsakega obroka lahko povečate tako, da sadje ali zelenjavo vključite neposredno v recepte, ki jih uporabljate, tudi če gre za zelenjavo, ki vam ni všeč. Zelenjava v obliki pireja, je dober način za prikrivanje teksture ali okusov, ki bi se jim običajno izognili.
Na primer, zelena je naravni ojačevalnik okusa za mnoge vrste juh, ki zahtevajo dodatek limone ali nekaj kislega. Z dodajanje zmiksane zelene v juho, boste dobili enako odličen okus, ne da bi se čutili koščki zelene.
Prav tako lahko v zdrave smutije dodate zelenjavo, kot je špinača ali korenje, kar vam bo odvisno od vsebovanega sadja in drugih sestavin prikrilo okus zelenjave. Sveže ali zamrznjeno sadje lahko poveča hranilno vrednost nekaterih jedi, kot so ovsena kaša ali pudingi. Pri peki sladic lahko uporabite kot nadomestek z nizko vsebnostjo maščobe za jajca in olje tudi sadne paste (npr. jabolčno čežano).
Sveže sadje in zelenjava ponujajo številne pomembne vitamine in minerale, vendar vas bo morda presenetilo, da ohranijo skoraj iste lastnosti tudi v zamrznjeni obliki. Zamrznjena živila se pogosto smatrajo kot manj zdrava, vendar lahko vsebujejo ravno toliko hranil kot sveža živila. Pravzaprav, ker zamrzovanje pogosto vključuje izbiro zelenjave in sadja, ki so bolj kakovostna in nato hitro zamrznjena, lahko to pripomore k ohranjanju vsebnosti vitaminov na učinkovitejši način kot preprosti način shranjevanja svežih živil v hladilnicah.
Zamrznjena zelenjava lahko vsebuje približno toliko hranil kot sveža in je odlična alternativa, če sezonsko sadje in zelenjava nista na voljo. V mnogih primerih zamrznjena zelenjava olajša pripravo hrane, saj je že narezana in očiščena. Lahko jo dodate v juhe in v mnoge druge jedi.
Če se običajno izogibate kuhani zelenjavi, morate vedeti, da je njena priprava pravzaprav skrita sestavina. Ne samo, da je ocvrta zelenjava manj okusna, ampak v večini primerov cvrtje tudi zmanjša njeno hranilno vrednost. Zelenjavo kuhajte enostavno in hitro z uporabo postopkov, kot so pečenje ali kuhanje na pari in tako ohranite vodotopne hranilne snovi, kot sta vitamini B in C.
Verjetno mislite, da so jedi na osnovi mesa, ki so prekrite z visoko maščobnimi omakami, nezdrave, in to je res. Pravzaprav pa je popolnoma mogoče kuhati jedi, ki imajo odličen okus in ne škodijo vaši postavi.
Tako paradižnikova omaka, kot tudi pesto omaka hrano obogatita s hranili in se lahko uporabljata za široko paleto jedi. Paradižnikova omaka vsebuje likopen, barvit pigment rastlin, znan kot karotenoid, ki ponuja številne zdravstvene koristi. Seveda se kečap ne šteje kot zdrava alternativa. Paradižnikova omaka, ki jo pripravite iz svežega paradižnika z različnimi začimbami in zelišči, je tisto, kar morate vključiti v svojo prehrano. Pesto omako se tradicionalno izdeluje iz pinjol in bazilike, lahko pa uporabite svojo kreativnost in pripravite različico pesto omake iz drugih sestavin, kot so na primer špinača, rukola in lešniki.
Druga možnost je tudi, da v svojo prehrano dodate kakavove flavonoide. Ta fitohranila so naravno prisotna v kakavu in raziskave trdijo, da flavonoidi z delovanjem znotraj telesa pomagajo vzdrževati zdrav krvni pretok.
Medtem ko so čokolada, vključno s temno čokolado in naravnim (nealkaičnim) kakavovim prahom, lahko vir kakavovih flavonoidov, je pomembno tudi, kako se z njimi ravna, da se ta fitohranila tudi ohranijo.
Preprost način vnosa flavonoidov je uporaba prehranskega dopolnila Apinat kakav, ki vsebuje visok odstotek izvlečka kakava. Kar se tiče čokolade, jo je potrebno uživati zmerno in v majhnih količinah. Najbolj primerna je temna čokolada, brez dodanih sladkorjev, ki vsebuje vsaj 70% kakava.
To je le nekaj načinov za povečanje hranilne vrednosti vsakodnevnih obrokov, na splošno pa je pomembno ohranjanje ravnovesja hranil in ustvarjanje zdravih prehranjevalnih navad, kar vam bo dolgoročno prineslo veliko koristi za zdravje.
The post 5 načinov kako vključiti več hranil v vašo dnevno prehrano appeared first on Natur House.
]]>