Vedno več ljudi poskuša izgubiti telesno težo z nadzorovanjem dnevnega vnosa kalorij. Na žalost pa izguba telesne teže ni le zavračanje tort ali izbiranje solate. In tudi pri tistih, ki so bili uspešni pri izgubi, to ni bilo enostavno.
Torej zakaj, tudi če imate najboljše namere, je zdravo prehranjevanje tako težko? Zakaj ne morete nadzirati te želje po hrani?
Signali, ki jih prejmejo možgani
Vsem se nam je že zgodilo: med sprehodom po trgovini na polici zagledamo nekaj, kar nas pritegne ali pa vonjamo nekaj okusnega in takoj dobimo željo po tej hrani samo, ko pomislimo na njo. Ne glede na kalorični vnos in hranilne vrednosti. Občutljive signale, povezane s hrano, kot so ti, je težko prezreti in jih ne sprožijo le okus ali vonj – tudi oglasi in logotipi, ki jih uporabljajo nekatere blagovne znamke izdelkov, so lahko tudi zelo vabljivi.
Ko ste lačni, nekateri hormoni spodbujajo možgane, kar pomeni, da opazite več signalov, ki jih vaši možgani prejmejo, ko gre za prehranjevanje. Raziskovalci so odkrili tudi, da naši možgani ko smo lačni posvečajo več pozornosti signalom za nezdrava živila – tista z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob – kakor pa signalom za zdrava živila. V študijah, v katerih so udeležencem pokazali fotografije z visokokalorično hrano, je bilo ugotovljeno, da so signali povzročili vnaprejšnje odzive na hrano, kot so slinjenje, povišan apetit in želja po prehranjevanju.
Vse to kaže, da imajo ljudje, ki želijo izgubiti telesno težo pomemben izziv z visoko kaloričnimi živili – še posebej, če je njihova prehrana zelo omejujoča in jim to povzroča pogosto lakoto.
Pozitivno je, da je mogoče “natrenirati” ignoriranje mamljivih signalov. Ena izmed študij je pokazala, da so udeleženci, ki so bili poučeni kako ignorirati prejete signale za visoko kalorično hrano, zaužili manj prigrizkov kot tisti, ki so bili usposobljeni za polaganje pozornosti na te signale.
Prepovedana živila so bolj mamljiva
Prehrana za zmanjševanje telesne teže pogosto vključuje “odrekanje” hrani, ki jo uživate z veseljem, z namenom zmanjšanja vnosa kalorij. Raziskovalci so odkrili, da če se odrečemo hrani, v kateri uživamo, to povzroči še večjo željo po njej – in celo imamo večjo željo po uživanju prepovedane hrane, kot če bi si naložili, da ne smemo uživati dovoljenih živil.
Na primer, recimo, da ste si zadali, da ne boste jedli čokolade en teden. V tem primeru, ko vidite čokolado, jo boste želeli jesti še bolj kot ponavadi. Poleg tega, v kolikor boste podlegli skušnjavi in pojedli čokolado, jo boste pojedli veliko več, kot bi jo drugače.
Vse to pomeni, da čeprav se poskušate odreči določenim živilom, ki povzročajo povečanje telesne teže in jih imate radi, lahko vedenjski in kognitivni odziv na pomanjkanje ustvari močnejši apetit.
Učinek ravnodušnosti
Ko poskušate zmanjšati telesno težo, sta hrana, ki jo morate jesti in čas kdaj morate jesti, ponavadi določena v prehranskem načrtu. Zato je pomembno, da prehranksi načrt kateremu sledite, upošteva, da fiziološki signali lakote povečajo tveganje za prenajedanje. Z drugimi besedami, ne smete se stradati.
Še ena težava, povezana z prehranskimi predpisi, je da je le majhna kršitev – na primer rezina torte dovolj, da ustvarite svoje mnenje, da ni smisla nadaljevati s tovrstno prehrano. To je posledica dejstva, da se pojavi indiferenčni učinek, kar pomeni, da imate vtis, da če ste prekršili pravila, ni več smiselno nadaljevati, ali imate celo težnjo, da pojeste še več prepovedanih živil. Pravzaprav je to napačen pristop, saj manjša napaka ne pomeni, da bi se morali odpovedati vsemu dosedanjemu napredku in ciljem, ki ste si jih postavili.
Resnično je malo verjetno, da bo nekaj dodatnih kalorij močno vplivalo na vaš proces hujšanja, vendar imajo takšne napake večji psihološki učinek. “Neuspeh” pri prehranjevanju lahko povzroči negativna čustva, kot sta krivda ali stres, ki sta dejavnika, ki lahko povzročita prenajedanje.
Kaj morate upoštevati ob začetku sprememb v vaši prehrani? Upoštevati morate dejstvo, da se boste morali odpovedati nekaj živilom, ki jih imate radi, ker imajo visoko kalorično vsebnost. To lahko povzroči hrepenenje po hrani in lahko se zgodi, da boste podlegli skušnjavi. Dokler vam uporaba nedovoljenih živil ne postane navada, kar bi ogrozilo vaš napredek, vam ni potrebno odnehati, ko se pojavijo prve težave.
Svetovno naraščujoča stopnja debelosti pomeni, da mora vedno več ljudi posegati po spremembah v prehrani. Vendar pa vam razumevanje, kako delujejo možgani in prepoznavanje psiholoških učinkov teh sprememb v prehrani lahko pomaga pri nadzorovanju želje po hrani.