Beljakovine so znane kot osnovni gradniki živih celic, saj se v telesu razgradijo v aminokisline, ki spodbujajo rast in predelavo celic. Prav tako je prebava beljakovin počasnejša od prebave ogljikovih hidratov, zato dlje časa ohranjajo občutek sitosti, kar je prednost za vsakogar, ki si želi izgubiti telesno težo.

Najverjetneje že veste, da imajo živalski proizvodi, kot so meso, jajca in mlečni izdelki, visoko vsebnost beljakovin. Vendar so na žalost lahko ti proizvodi tudi bogati z nasičenimi maščobami in holesterolom. Kar verjetno ne veste pa je, da vam ni treba jesti samo mesa ali sira, da bi dobili dovolj beljakovin. Tukaj je 10 dobrih virov rastlinskih beljakovin, pa tudi nekaj nasvetov, kako jih vključiti v prehrano.

Grah

Stročnice so dober vir rastlinskih beljakovin in grah ni izjema. Ženske bi morale zaužiti približno 46 gramov beljakovin na dan, moški pa potrebujejo približno 56 gramov. Če vam grah ni všeč kot glavna jed, ga poskusite uporabiti v domači pesto omaki. Takšna pesto omaka je narejena iz pinjol, oljčnega olja, kuhanega graha in malo mete ali bazilike, odvisno od vašega okusa.

Kvinoja

Večina žitaric vsebuje majhno količino beljakovin, vendar je kvinoja, psevdo žitarica, edinstvena zaradi svoje visoke vsebnosti beljakovin, vključno z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami, ki jih naše telo nujno potrebuje, ampak jih ne more proizvesti samo. Zaradi tega je pogosto imenovana “popolna beljakovina”. Poleg tega je neverjetno vsestranska: kvinojo je mogoče dodati v juhe; lahko se uporablja za zajtrk namesto klasičnih žit ali se doda v zelenjavne solate, da postanejo bolj konsistentne.

Oreški in masla pridobljena iz oreškov

Vsi oreški vsebujejo tako zdrave maščobe kot tudi beljakovine, zaradi česar so pomemben del rastlinske prehrane. Vendar so bogati tudi s kalorijami. Na primer mandlji, indijski oreški in pistacije, vsi vsebujejo več kot 500 kalorij na 100 gramov, zato izberite raje surove sorte oreškov. Masla iz oreškov, kot so arašidovo maslo in mandljevo maslo, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali hidrogeniranih olj, so prav tako dober način za uživanje beljakovin. Tako oreške, kot tudi masla iz oreškov uporabljajte le enkrat ali dvakrat na teden v zmernih količinah.

Fižol

Obstaja veliko sort fižola, vendar ena stvar, ki jo imajo vse skupno, je visoka količina beljakovin. Na primer, 250 gramov fižola vsebuje 13 gramov beljakovin, kar je precej, v kolikor ga primerjamo z različnimi mesnimi živili.

Čičerika

Ta stročnica se lahko dodaja v solate, kuhana z malo soli lahko služi kot prigrizek ali pa jo lahko spremenimo v humus, če zrnje skuhamo in zmiksamo. Prav tako je bogata s prehranskimi vlakninami in vsebuje malo kalorij.

Tofu

Živila iz soje so ena izmed najboljših rastlinskih virov beljakovin. Sir iz sojinega mleka, znan kot tofu, si lahko “izposodi” okus in teksturo katerekoli jedi, v kateri je dodan, in tako povzroči občutek sitosti, zato je zelo prijazen naši postavi. Poleg tega je dobra alternativa za ljudi, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov.

Zelena zelenjava

Zelenjava ne vsebuje toliko beljakovin, kot stročnice in oreščki, vendar nekatere vrste, kot so špinača ali brokoli, vsebujejo pomembne količine le teh, skupaj z veliko antioksidanti in prehranskimi vlakninami, ki pripomorejo k zdravju vašega srca. Torej, če imate prehrano, bogato z zelenjavo, in je ta čim bolj raznolika, bo vaše telo dobilo zadostne količine aminokislin.

Chia semena

Ta semena so enostaven način za dodajanje beljakovin in prehranskih vlaknin skoraj vsakemu receptu: chia semena se lahko potresejo preko solat, jogurta ali ovsene kaše, dodajo v sadne smutije ali preprosto zaužijejo surova. Ker v stiku s tekočino nabreknejo in pridobijo želatinasto teksturo, izgledajo podobno kot kremast puding.

Rastlinska mleka

Rastlinske alternative živalskemu mleku niso samo za tiste, ki imajo intoleranco na laktozo, saj se lahko uporabljajo pri katerikoli prehrani s pozornostjo na dodanih sladkorjih in okusih. Največjo vsebnost beljakovin ima sojino mleko, prav tako pa jih imata precej tudi mandeljno in riževo mleko.

Nesladkan prah kakava

V primeru, da niste vedeli, lahko dobite beljakovine tudi iz kakava! Nesladkan kakav v prahu, tisti, ki se uporablja za peko peciva ali za domačo vročo čokolado, vsebuje približno 1 gram beljakovin na žlico. Prah je grenak, zato je pri večini receptov potrebno dodati veliko sladkorja in maščobe (ponavadi masla ali drugih mlečnih izdelkov), vendar ga je mogoče uporabiti za izdelavo slastnih napitkov tudi s sladili, na primer Pecva sladilom.

Živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami, so primerna za vegetarijansko ali vegansko prehrano, prav tako pa jih je mogoče vključiti v katerikoli drug način prehranjevanja in hkrati ohranjati priporočeno dnevno količino zaužitih beljakovin.