Se vam pogosto zgodi, da želite nekaj pojesti med glavnimi obroki? Malice med obroki, ki niso pravilno izbrane, lahko prinesejo v vašo dnevno prehrano preveč kalorij in premalo hranil. Vendar, če izberete zdrave prigrizke, vam bodo pomagali pri vzdrževanju nivoja energije skozi celoten dan in vas oskrbeli s hranili, ki jih telo resnično potrebuje.

Če ima telo dovolj energije , vam lahko malice med glavnimi obroki celo pomagajo pri izgubi telesne teže. Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišične mase, spodbudijo metabolizem in posledično pomagajo pri zgorevanju maščob. Na drugi strani, prehranske vlaknine, pomagajo pri uravnavanju prebave ter preprečujejo skušnjavo po hrani bogati z maščobami in sladkorjem. Ogljikovi hidrati vam dajejo dodatno energijo, ko se porabijo telesne zaloge, medtem ko vitamini in minerali dopolnijo zdravo malico za zagotovitev zdravega in odpornega telesa.

Načrtovanje malic morate vzeti resno, saj imajo ključno vlogo pri preprečevanju lakote med obroki, katera lahko posledično vodi do prenajedanja pri kosilu ali večerji. Načrtovanje malice zajema tako vsebino prigrizka, kot tudi možnost zaužitja, glede na kraj, kjer se nahajamo – v pisarni, avtu, šoli, parku, ipd.

Torej, niso dejansko živila tista, ki vam pomaga pri zgorevanju maščob v zdravi malici, ampak to, da dobite vsa potrebna hranila, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje in procese. V zvezi s kaloričnim vnosom, se priporoča, da vmesne malice vsebujejo med 100 in 200 kcal.

Tukaj je nekaj predlogov za zdravo izbiro malice, ki spodbudi vaš metabolizem in vas ohranja v formi.

Surova semena, dostopna in zdrava

Surova semena so dostopna povsod, v različnih kombinacijah: lan, sezam, mak, sončnična semena in še bi lahko naštevali. Vsebujejo kvalitetne prehranske vlaknine, ki absorbirajo strupe v črevesju in tudi zdrave maščobne kisline, ki vzdržujejo ravnovesje med dobrim in slabim holesterolom.

Lahko jih uživate same kot take – vendar ne več kot le pest teh ali jih kombinirate z nekaj čajnih žličk polnozrnatih žitaric.

Tuna in polnozrnati prepečenec

V kolikor imate laktozno intoleranco ali ne želite vključiti mlečnih izdelkov v vašo malico, uporabite tuno v lastnem soku, ki vsebuje veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. 2-3 polnozrnati preprečenci bodo dopolnili prigrizek z ogljikovimi hidrati in prehranskimi vlakninami.

Zelenjavne solate ali juhe

Zelenjava mora prevladovati v kateri koli uravnoteženi prehrani in je prav tako dobrodošla tudi pri malici. Lahko jo jeste v obliki solate z malo olivnega olja in limone. Ali pa si naredite paradižnikovo ali brokolijevo juho in jo pojeste hladno ali toplo, odvisno od vašega okusa. Zelenjava ima malo kalorij in je bogata z vitamini, minerali in prehranskimi vlakninami.

Sadni napitek iz gozdnih sadežev

Gozdni sadeži so odličen vir antioksidantov. Iz njih si lahko pripravite okusen napitek: sadežem dodajte vodo in malo posnetega jogurta ter zmiksajte. Takšna malica je primerna še posebej takrat, ko si želite nekaj sladkega. Porcija svežih ali zamrznjenih gozdnih sadežev vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

Edamame

To eksotično ime v bistvu opisuje zeleno sojo v stroku, ki je lahko kuhana ali kuhana na pari. Postrežete jo lahko hladno ali toplo, začinjeno z malo soli in imeli boste prigrizek, ki je narejen hitro in je bogat s hranili.

Leča in paradižnikova solata

Solate ne rabijo biti prisotne samo v glavnih obrokih, ampak so odlične, ko želite hitro malico. Za pripravo okusne solate potrebujete samo lečo, ki je zelo dober vir beljakovin, ima malo maščob in veliko prehranskih vlaknin, kateri dodate paradižnik in nekaj listov vodne kreše. Vodna kreša je bogata s fitohranili in antioksidanti, najpogosteje se uporablja v obliki čaja, lahko pa jo, kot začimbo, dodajamo različnim jedem.

Jogurt

Če imate radi mlečne izdelke, ne pozabite na jogurt. Je dober vir beljakovin in tako povečuje občutek sitosti, poleg tega je odličen vir kalcija in probiotičnih bakterij. Lahko ga uživate preprosto samega ali pa v različnih kombinacijah s polnozrnatimi žitaricami ali z lupinastim sadjem.

Žitne ploščice z oreški in sadjem

Ploščice so zelo praktične, ko morate pojesti malico na delovnem mestu ali šoli. Ena ploščica je dovolj za malico in pravila za izbiro zdrave oblike so enaka in preprosta: vsebovati morajo med 100 in 200 kcal in ne preveč sladkorja.

Sveže sadje

Sveže sadje lahko jeste v obliki malice ali pred fizično aktivnostjo, kot dodaten vir energije. Izberite sezonsko sadje in ga hranite čim manj časa v shrambi ali hladilniku, v kolikor ne želite, da izgublja na vitaminih. In ne pozabite, če je le mogoče ga porabite v celoti, tudi olupek.

Kljub vitaminom, mineralom, prehranske vlaknine in fitohranilom, sadje vsebuje tudi sladkor. Dejstvo, da se sadni sladkor razredči v veliki količini vode in pomeša z prehranskimi vlakninami vodi do zaključka, da ni bolj zdravega sladkega živila, kot je sadje.

Zeleni čaj z meto

Nizkokalorična osvežilna pijača pravzaprav ni prigrizek, vendar, če zalotite same sebe, da iščete nekaj za prigriznit bolj iz dolgčasa kot zaradi lakote, je ta okusna pijača točno to, kar potrebujete. Zeleni čaj je bogat z antioksidanti in pomaga pri procesu zgorevanja maščob. Kombinacija zelenega čaja in mete je odlična, ko potrebujete energijo. Čaj lahko pijete tako topel, kot tudi hladen.

Tukaj je samo nekaj idej za hitre in nizkalorične prigrizke oziroma malice, ki jih lahko vključite v svojo dnevno prehrano, obstaja pa še mnogo drugih kombinacij, ki jih lahko poizkusite. Uravnotežena prehrana in zdrave prehranjevalne navade vam bodo pomagale izgubiti telesno težo brez, da bi se počutili lačni in vam kasneje, dolgoročno pomagale vzdrževati vašo težo.